小王是大家眼中的大好人，倒不是他特別樂於助人，而是他不知道怎麼說”不”，有時明知對方佔了他便宜，卻也只能勉強自己去做，好像一直在被迫付出，心裡委屈又生氣。
幫助別人是件好事，但當一個人不知道如何為自己畫定界線，說不出“不”的時後，就像小王一樣容易在關係里成為受害人。界線是什麼？怎麼去建立？
心理諮商師傑姆安德森(Jim Anderson)博士說，界線是我們為自己和別人之間設立的一條隱形的線，保護一個人在人際關係中不受別人的傷害，同時也讓自己有所控制不去傷害別人。界線分成兩種，一個是外在的；一個是內在的。
外在的界限界定了我們和別人空間上的距離和關係上的親密度。當別人離我們太近的時候，我們會主動後退，就是在你和他之間畫出了一條無形的界限，在界限之內和對方交談，我們覺得自在和安全；他可不可接觸我的身體？怎麼接觸？什麼時候接觸？都由我決定。
如果對方要求要有親密行為，即使對方是我們的配偶，我們也有權決定要不要？在什麼時候？以什麼形式？如果對方想強行越界，我們必須清楚的告知不可以。
外在的界限同時保障我們的隱私：別人不可以擅自動用我的私人用品，如開我的衣櫥，翻看我的皮包，或是偷看我的信件，偷聽我和別人的交談。
我的私人空間，像我的房間或我的家，要受到尊重，不能不遵守我在其中所定的規則。強迫別人吸二手煙，沒有得到同意講黃色笑話，或是讓別人曝露在傳染病的病毒里，也是侵犯了他人的外在界限。
內在的界限則是保護我們的思維，感覺，和我們決定要做的事不受到他人的干預。當別人意圖用言辭傷害或控制我們時，我們要在內心豎起一道防線，只讓正確的訊息進來，把有傷害性或控制性的言辭擋在外面，不讓它影響我們的思維感覺和決定要做的事。
當我們勇敢的說“不”-不行，不能，不要，不可以時，我們是明確的告訴對方，我們拒絕這樣被對待，在他和我們之間畫出了一條線，請他止步，停止這樣的行為。
當別人找你幫的忙，在時間，精力或金錢上多過了你所能承受的，你不想答應卻沒有力量拒絕時，就只能無可奈何一次又一次的超額付出，即使抱怨仍然去做，不但內心焦灼疲累，還會產生憤怒和厭惡，有一天你也許情緒爆炸，或是你會逃避這個人，甚至和他斷絕關係。
安德森博士說，當你幫忙幫到某個點，心裡開始湧出難受，不想做甚至有點厭惡的情緒時，可能就是到了你的極限，該停下來想想是否要說“不”。
評估一下，他是不是真的需要幫忙？還是他在利用你，把他自己可以做的推到你身上，讓你為他做？如果他真的沒辦法，而你的幫助能改善他的現狀，即使你必須做點犧牲，心裡有點不情願，但你會覺得值得，之後不會湧上委屈或氣憤。
但如果對方是利用你的好心， 像個不懂事的孩子對你過度的索求，想要依賴你來為他解決問題時，你的拒絕是讓他學習自己去面對，反而是倒過來幫助他成長。
一個不會說不的人反應出了他內在的狀況。安德森醫生說他或許覺得自己很差，沒什麼價值，所以別人對他不好是他該受的待遇。他也可能想藉著不拒絕別人，來贏得別人的接納和認可。
還有些人不敢拒絕是怕別人的指控，擔心別人因此責怪他自私或不是好人之類。安德森醫生說你知道不幫他並不是因為你自私或心地不好，這時你要豎起內在的防線，把這些不屬實的話擋在外面，不用放在心上，也不需要為了保全關係而屈服在這些指控之下。
要在人際關係里不成為受害者需要我們為自己畫出清楚的界限，常常也只有當我們守住界線，對不合理的要求和言辭勇敢的說“不”時，別人才知道怎麼尊重我們的需要，我們之間的關係也才能逐漸的健全化。
聽眾朋友，您有為自己建立外在和內在的界限嗎？或您有注意到不要侵犯到別人的界限嗎？如果您有什麼問題，歡迎您和我聯絡。
作者：何雲 Salina Ho
smzg@smzg.org