小王是大家眼中的大好人，倒不是他特别乐于助人，而是他不知道怎么说”不”，有时明知对方占了他便宜，却也只能勉强自己去做，好像一直在被迫付出，心里委屈又生气。
帮助别人是件好事，但当一个人不知道如何为自己画定界线，说不出“不”的时後，就像小王一样容易在关系里成为受害人。界线是什么？怎么去建立？
心理谘商师杰姆安德森(Jim Anderson)博士说，界线是我们为自己和别人之间设立的一条隐形的线，保护一个人在人际关系中不受别人的伤害，同时也让自己有所控制不去伤害别人。界线分成两种，一个是外在的；一个是内在的。
外在的界限界定了我们和别人空间上的距离和关系上的亲密度。当别人离我们太近的时候，我们会主动后退，就是在你和他之间画出了一条无形的界限，在界限之内和对方交谈，我们觉得自在和安全；他可不可接触我的身体？怎么接触？什么时候接触？都由我决定。
如果对方要求要有亲密行为，即使对方是我们的配偶，我们也有权决定要不要？在什么时候？以什么形式？如果对方想强行越界，我们必须清楚的告知不可以。
外在的界限同时保障我们的隐私：别人不可以擅自动用我的私人用品，如开我的衣橱，翻看我的皮包，或是偷看我的信件，偷听我和别人的交谈。
我的私人空间，像我的房间或我的家，要受到尊重，不能不遵守我在其中所定的规则。强迫别人吸二手烟，没有得到同意讲黄色笑话，或是让别人曝露在传染病的病毒里，也是侵犯了他人的外在界限。
内在的界限则是保护我们的思维，感觉，和我们决定要做的事不受到他人的干预。当别人意图用言辞伤害或控制我们时，我们要在内心竖起一道防线，只让正确的讯息进来，把有伤害性或控制性的言辞挡在外面，不让它影响我们的思维感觉和决定要做的事。
当我们勇敢的说“不”-不行，不能，不要，不可以时，我们是明确的告诉对方，我们拒绝这样被对待，在他和我们之间画出了一条线，请他止步，停止这样的行为。
当别人找你帮的忙，在时间，精力或金钱上多过了你所能承受的，你不想答应却没有力量拒绝时，就只能无可奈何一次又一次的超额付出，即使抱怨仍然去做，不但内心焦灼疲累，还会产生愤怒和厌恶，有一天你也许情绪爆炸，或是你会逃避这个人，甚至和他断绝关系。
安德森博士说，当你帮忙帮到某个点，心里开始涌出难受，不想做甚至有点厌恶的情绪时，可能就是到了你的极限，该停下来想想是否要说“不”。
评估一下，他是不是真的需要帮忙？还是他在利用你，把他自己可以做的推到你身上，让你为他做？如果他真的没办法，而你的帮助能改善他的现状，即使你必须做点牺牲，心里有点不情愿，但你会觉得值得，之后不会涌上委屈或气愤。
但如果对方是利用你的好心， 像个不懂事的孩子对你过度的索求，想要依赖你来为他解决问题时，你的拒绝是让他学习自己去面对，反而是倒过来帮助他成长。
一个不会说不的人反应出了他内在的状况。安德森医生说他或许觉得自己很差，没什么价值，所以别人对他不好是他该受的待遇。他也可能想借着不拒绝别人，来赢得别人的接纳和认可。
还有些人不敢拒绝是怕别人的指控，担心别人因此责怪他自私或不是好人之类。安德森医生说你知道不帮他并不是因为你自私或心地不好，这时你要竖起内在的防线，把这些不属实的话挡在外面，不用放在心上，也不需要为了保全关系而屈服在这些指控之下。
要在人际关系里不成为受害者需要我们为自己画出清楚的界限，常常也只有当我们守住界线，对不合理的要求和言辞勇敢的说“不”时，别人才知道怎么尊重我们的需要，我们之间的关系也才能逐渐的健全化。
听众朋友，您有为自己建立外在和内在的界限吗？或您有注意到不要侵犯到别人的界限吗？如果您有什么问题，欢迎您和我联络。
作者：何云 Salina Ho
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